Có thể nói chế độ ăn uống quyết định 60% sự thành công của quyết tâm giảm cân. Thế nhưng có những nhầm lẫn trong việc lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn uống không những không làm bạn gầy đi mà còn khiến bản thân bạn trở nên béo hơn. Hãy cùng tìm hiểu với mình qua bài viết ngày hôm nay nhé.
1. Giảm cân nên ăn gì và tránh ăn gì?
1.1. Những thực phẩm nên ăn
- Hoa quả tươi chứa ít đường: chuối, táo, cam,….
- Rau củ quả xanh giàu vitamin: bông cải, cần tây, xà lách, cà chua,…
- Các loại thực vật họ đậu như đậu tương, đậu nành hay thực phẩm không chứa nhiều calo như đậu phụ
- Tinh bột không chứa chất béo: bánh mỳ đen, lúa mạch, gạo lứt,…
- Thực phẩm giàu protein: cá ngừ, cá hồi,….
1.2. Những thực phẩm không nên ăn
- Hoa quả sấy khô
- Hoa quả có nhiều đường: nho, chôm chôm,..
- Thực phẩm có quá nhiều tinh bột: Khoai tây, gạo nếp, bánh mỳ, mỳ, phở,bún,…
- Thực phẩm giàu chất béo: chân giò, thịt mỡ,…
- Các đồ uống như: rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas…
2. 10 loại thực đơn giảm cân hiệu quả
2.1. Chế độ ăn Eat Clean
Eat Clean là chế độ ăn sử dụng các thực phẩm một cách tự nhiên nhất có thể, nghĩ là không chế biến nguyên liệu nấu ăn quá nhiều. Các cách chế biến món ăn theo chế độ ăn eat clean thường là luộc, hấp, áp chảo hay ăn làm thành các món salad.
Về nguyên liệu, người ăn theo chế độ Eat Clean thường sử dụng các nguyên liệu ít đường, các thực phẩm chứa ít calo và có thể dễ chuyển hóa thành năng lượng như: nho, chuối, trứng, gạo lứt, bánh mỳ đen,….
Dưới đây là thực đơn giúp giảm 3kg trong 1 tuần với chế độ ăn Eat Clean:
Ngày 1:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường với cháo yến mạch
- Trưa: 2 miếng bánh mỳ ngũ cốc với rau củ như: cà chua, bắp cải,… cùng với thịt nạc luộc
- Tối: Salad thịt gà
Ngày 2:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường cùng với yến mạch và sữa không đường
- Trưa: Salad rau củ và sữa chua ít đường hoặc sữa chua không đường
- Tối: Súp rau củ không thêm muối và cá hoặc hải sản luộc
Ngày 3:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường; trứng chưng( không dùng dầu ăn hay bơ); cháo yến mạch
- Trưa: Cơm gạo lứt với rau luộc
- Tối: 3 miếng khoai tây luộc hoặc hấp cùng với thịt nạc luộc
Ngày 4:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường và 2 miếng bánh mỳ ngũ cốc với rau củ
- Trưa: cá hoặc hải sản luộc ăn kèm với việt quất, dâu tây, quả mâm xôi,..
- Tối: Ngô luộc với salad thịt gà
Ngày 5:
- Sáng: 1 ly trà hoặc 1 ly ca cao nóng không đường không sữa; 2 quả trứng chưng và 1 miếng bánh mỳ ngũ cốc.
- Trưa: Bưởi hoặc cam với đậu luộc
- Tối: Sữa chua ít đường với hoa quả tươi cùng với thịt nạc luộc
Ngày 6:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường, yến mạch với sữa không đường
- Trưa: 2 miếng bánh mỳ ngũ cốc với rau củ, rau luộc
- Tối: Salad hoa quả, cá hoặc hải sản luộc
Ngày 7:
- Sáng: 1 ly trà hoặc cà phê đen không đường, ngô luộc cùng với bất kì loại rau củ bạn thích
- Trưa: Trứng ốp la và rau củ cùng với sữa chua ít đường
- Tối: Salad rau củ cùng với thịt nạc luộc
2.2. Chế độ ăn Low Carb
Là chế độ hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và thay vào đó là các thực phẩm có chứa nhiều chất đạm để bổ sung năng lượng.
Các loại thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ ăn Low Carb:
- Các loại thịt nạc: thịt lợn, thịt gà, thịt bò,….
- Hải sản: Mực, cá, tôm,…..
- Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
- Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ, chanh,…
- Trứng, dầu oliu
- Rau xanh: su hào, dưa leo, cần tây, bông cải
- Các loại nấm: nấm hương, nấm linh chi,….
- Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám
2.3. Chế độ ăn Dash Diet
Là chế độ ăn được thiết kế dành cho những người bị huyết áp cao. Việc sử dụng chế độ Dash Diet không chỉ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả mà còn làm giảm huyết áp. Chính vì vậy nếu bạn là người có huyết áp thấp thì không nên thực hiện theo chế độ Dash Diet. Chế độ ăn này khuyến khích mọi người giảm muối trong khẩu phần ăn và bổ sung các loại thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp như kali, canxi, magie,..
Các bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
- Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
- Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
- Sữa tươi và sữa chua( ít đường hoặc không đường): 2 – 3 phần/ngày
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
- Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.
2.4. Chế độ ăn Keto Diet
Là chế độ ăn cân bằng giữa 3 nguyên tố là: đạm, chất béo và protein. Khi bạn phân bổ 3 nguyên tố này trong bữa ăn một cách hợp lý bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất. Cụ thể, tỉ lệ kết hợp lý tưởng nhất để có một thực đơn giảm cân hiệu quả là 30:60:10 tương ứng với protein, đạm và chất béo.
2.5. Chế độ ăn General Motor Diet
Là chế độ giảm cân cấp tốc trong 7 ngày bằng việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo thấp. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả một cách nhanh chóng mà chế độ giảm cân này còn giúp cơ thể bạn đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng chuyển hóa các chất béo thành năng lượng.
Dưới đây là thực phẩm giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn General Motor Diet mà bạn có thể tham khảo:
- Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
- Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
- Ngày 3: Kết hợp 2 loại thức ăn của 2 ngày đầu
- Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
- Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
- Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
- Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.
2.6. Chế độ ăn Military Diet
Là chế độ giảm lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể tuy nhiên vẫn cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động. Bạn có thể tham khảo theo thực đơn dưới đây và chỉ cần áp dụng trong vòng 3 ngày là đã có thể nhìn thấy hiệu quả của chế độ giảm cân này.
- Bữa sáng trong thực đơn giảm cân cấp tốc
- 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh không đường
- 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng, ưu tiên loại bánh mì đen hoặc bơ đậu phộng ít đường
- 1 quả cam hoặc 3- 4 múi buổi
- Bữa trưa trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
- 1 cốc cà phê đen không đường
- 1 lát bánh mỳ
- 1 miếng cá ngừ
- Bữa tối trong chế độ ăn giảm cân hợp lý
- 100gr thịt trắng, 100gr đậu cô ve
- 1 quả chuối, 1 quả táo
2.7. Giảm cân với yến mạch
Giảm cân với yến mạch là một phương pháp giảm cân an toàn, ít tốn kém, phù hợp với những người có nhiều thời gian rảnh rỗi. Với yến mạch, các chị em có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: cháo yến mạch, bánh chuối yến mạch hay ăn kèm yến mạch với sữa,….
2.8. Giảm cân với trứng và chuối
Nếu chuối cung cấp vitamin, không chứa chất béo, không cholesterol tốt cho tim mạch và hệ thần kinh thì trong trứng lại có rất nhiều protein không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà còn tạo cảm giác no lâu, khiến bạn không thèm ăn, giúp hạn chế lượng calo đi vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng trứng như món chính và chuối như món phụ trong các bữa ăn thường ngày để có thể giảm cân một cách hiệu quả.
2.9. Giảm cân với gạo lứt
Trong gạo lứt có nhiều chất xơ, ít chất béo giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ăn gạo lứt còn khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Bạn có thể ăn gạo lứt cùng với các loại hải sản luộc hoặc hấp đi kèm với các loại rau củ như bông cải, cà chua, ngô,….
2.10. Chế độ ăn giảm mỡ bụng kiểu IF
Là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, các bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.
Với các phương pháp giảm cân trên hy vọng các bạn có thể sớm giảm cân thành công. Cùng theo dõi Tấm để tìm hiểu các bài viết hữu ích khác nhé!
Xem thêm
- Các phương pháp giảm cân tự nhiên được sử dụng nhiều nhất
- 5 phương pháp giảm cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả được chị em ưa chuộng
