Thừa cân béo phì là điều không ai mong muốn, không chỉ làm mất đi vẻ đẹp bên ngoài mà thừa cân còn là nguy cơ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm đối với sức khỏe như gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, các bệnh tiểu đường, các bệnh về tim mạch,… Chính vì vậy mà mọi người tìm rất nhiều phương pháp để giảm cân, tuy nhiên các phương pháp ấy có an toàn không, nên sử dụng phương pháp nào để giảm cân nhanh nhất hay nên áp dụng các phương pháp giảm cân như thế nào đạt hiệu quả cao nhất? Nếu bạn có những câu hỏi và thắc mắc như trên thì hãy cùng Tấm khám phá các phương pháp giảm cân cấp tốc hiệu quả an toàn nhất.
1. Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Một trong những nguyên nhân gây ra thừa cân đó là dư thừa calo và bạn có biết các thực phẩm chứa nhiều đường hay tinh bột đều có hàm lượng calo rất cao, khi bạn không tiêu hao hết lượng calo đã nạp vào chúng sẽ tích tụ trong cơ thể bạn tạo thành mỡ thừa gây tăng cân. Vậy nên muốn giảm cân hãy cắt giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn của mình hay bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng Low Carb – là chế độ ăn ít đường, ít tinh bột.
Khi cắt giảm lượng carb (tinh bột) trong khẩu phần ăn bạn sẽ lâu cảm thấy đói hơn từ đó sẽ ăn ít đi và lượng calo nạp vào cơ thể cũng giảm. Tương tự khi cơ thể bạn hoạt động, thay vì đốt cháy carb để sản sinh năng lượng cơ thể sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động khác.
Không những vậy, chế độ ăn Low Carb còn đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe như:
- Giảm nồng độ insulin khiến thận thải natri và nước ra khỏi cơ thể, giúp trọng lượng nước trong cơ thể giảm đi và cân nặng của bạn cũng giảm theo.
- Giảm đường huyết.
- Giảm chỉ số triglyceride trong máu.
- Giảm cholesterol xấu LDL.
- Tăng cholesterol tốt HDL.
- Huyết áp cải thiện đáng kể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân bằng cách cắt giảm lượng đường và tinh bột đem lại hiệu quả cao hơn so với việc cắt giảm chất béo bởi việc cắt giảm chất béo khiến bạn nhanh đói hơn do giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể trong khi đó việc cắt giảm tinh bột giúp bạn hấp thụ ít calo hơn nên không ra cảm giác đói bụng, thèm ăn.
2. Bổ sung chất đạm và chất béo
Bổ sung chất đạm hay bổ sung protein trong khẩu phần ăn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe như thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh no hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn vặt lúc đêm khuya và việc sử dụng protein còn giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày bằng với hàng giờ tập luyện vất vả trong phòng gym.
Nếu bạn nghĩ chất béo là nguyên nhân gây ra tăng cân thì cũng không đúng hoàn toàn đâu nhé. Sử dụng các loại chất béo tốt vừa cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể lại không khiến bạn bị mệt mỏi do cắt giảm lượng calo đột ngột. Các loại chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, cân bằng cholesterol và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Một số loại chất béo tốt bạn có thể sử dụng như dầu dừa, dầu oliu, quả bơ, phô mai, sô cô la đen,….
Thực phẩm giàu protein bạn có thể sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày:
- Thịt: thịt bò, thịt gà (đặc biệt là phần ức gà), thịt lợn, thịt cừu,…
- Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm,…
- Trứng: bao gồm cả lòng đỏ và lòng trắng trứng
3. Ăn nhiều các loại rau củ và trái cây
Các loại rau xanh chứa hàm lượng calo rất thấp nhưng lại có lượng chất xơ cao cũng như các khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể ăn thoải mái không giới hạn số lượng các loại rau mà không cần lo ngại về vấn đề cân nặng. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp bạn nhanh no hơn, duy trì cảm giác no lâu hơn khiến cơ thể không phát ra các tín hiệu thèm ăn, từ đó bạn có thể giảm một lượng lớn calo nạp vào cơ thể. Rau xanh còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, bổ sung chất xơ và vitamin,….
Một số loại rau củ quả thích hợp cho ăn kiêng giảm cân:
- Cà chua
- Bông cải xanh
- Bông cải trắng
- Cần tây
- Rau xà lách
- Bắp cải
- Dưa chuột
- Cải xoăn
4. Tập luyện thể thao thường xuyên
Khi giảm cân chế độ ăn uống giúp bạn thành công từ 60% đến 70%, phần còn lại là phụ thuộc vào chế độ luyện tập thể thao của bạn. Chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ mà còn cần kết hợp với tập luyện để có thể đốt cháy nhiều calo hơn, khi tiêu hao nhiều năng lượng cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho các hoạt động khác, khi ấy mỡ thừa sẽ giảm và cân nặng của bạn sẽ có sự thay đổi.
Nếu có thời gian bạn có thể đến các phòng tập gym, ở phòng gym có nhiều dụng cụ tập luyện và huấn luyện viên có thể tư vấn giúp đỡ bạn tìm được bài tập phù hợp nhất với mình. Khi đến phòng gym bạn có thể tập đa dạng các bài tập, các bài tập trong phòng gym giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Nếu bạn là người bận rộn không có nhiều thời gian để đến phòng gym hay không thích tập luyện ở phòng gym bạn có thể tham khảo một số bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ngay tại nhà.
- Các bài tập Cardio: Cardio là các bài tập thiết kế cho tim mạch, giúp tim khỏe mạnh hơn, bơm nhiều oxy và các dưỡng chất hơn đến tế bào, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng hơn. Các bài tập Cardio vừa giúp giảm cân nhanh chóng vừa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng các động tác lại vô cùng đơn giản và quen thuộc. Một số bài tập Cardio bạn có thể áp dụng để giảm cân là: nhảy dây, chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe đạp, leo núi, leo cầu thang,….
- Yoga: Sử dụng các bài tập yoga để giảm cân có lẽ không còn xa lạ gì với chúng ta, các bài tập yoga vừa cải thiện sức khỏe, nâng cao sức khỏe về thể chất và tinh thần, giúp bạn giải tỏa căng thẳng lại còn mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp. Tập yoga giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, khiến bạn có một cơ thể dẻo dai mềm mại, một vóc dáng thon thả đáng ngưỡng mộ. Bạn có thể tập luyện một số tư thế yoga đơn giản nhưng có hiệu quả giảm mỡ cao như tư thế ngọn núi, tư thế cánh cung, tư thế chào mặt trời,….
- Các bài tập thể hình: Luyện tập các bài tập thể hình để giảm cân cũng là một lựa chọn sáng suốt đối với những ai muốn giảm mỡ nhanh và có một cơ thể săn chắc. Các bài tập thể hình đòi hỏi người tập phải tiêu hao nhiều năng lượng qua đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa của bạn. Một số bài tập thể hình giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng là: Crunch, Lunge Twist, Plank, Mountain Climber, Bicycle Exercise,…
5. Tránh căng thẳng
Căng thẳng hay stress là một trong những nguyên nhân dẫn tới thừa cân bởi khi gặp căng thẳng hay stress mọi người thường tìm đến ăn uống, rượu bia để giải tỏa căng thẳng. Điều này khiến chúng ta không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng như không kiểm soát được cân nặng của mình. Rất nhiều ví dụ thực tế về các nghệ sĩ nổi tiếng khi gặp căng thẳng đã tăng cân rất nhanh và không kiểm soát được. Vì vậy giảm stress hay tránh căng thẳng cũng là một phương pháp để quản lý cân nặng của mình. Khi gặp áp lực trong cuộc sống hãy chia sẻ với người thân bạn bè hay đi ra ngoài du lịch hoặc tập luyện thể thao. Bạn có thể thiền hoặc yoga giúp bạn bình tâm và thả lỏng tinh thần. Nếu quá căng thẳng hay stress bạn có thể tìm gặp bác sĩ tâm lý để xin tư vấn.
6. Nghỉ ngơi khoa học
Nếu bạn có thói quen thức khuya, điều này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Khi ngủ muộn bạn thường có xu hướng ăn khuya, khi ấy lượng calo nạp vào cơ thể sẽ không được chuyển hóa thành năng lượng vì vào buổi tối chúng ta vận động rất ít nên lượng calo ấy sẽ tích tụ trong cơ thể tạo thành mỡ thừa và bạn sẽ nhanh chóng bị tăng cân. Không chỉ vậy việc thức khuya không ngủ đủ giấc còn làm bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ tỉnh táo cho các hoạt động vào ngày mai. Vì vậy hãy nghỉ ngơi đúng giờ và ngủ đủ giấc để nâng cao sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất lại giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
7. Một số mẹo giảm cân nhanh chóng hiệu quả
- Uống 1 cốc nước khoảng 350-450ml nước trước bữa ăn khoảng 30 phút để chóng no hơn
- Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ thay cho các loại thực phẩm giàu tinh bột như sử dụng yến mạch, ngũ cốc, gạo lứt thay cho cơm trắng, bánh mì trắng, bún, mì, phở,….
- Ăn các thực phẩm giàu protein vào bữa sáng như trứng ốp la hay trứng luộc hoặc có thể uống cà phê đen hay trà xanh giúp giảm cân hiệu quả
- Nói không với các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt, đồ uống có gas hay các chất kích thích,…
Trên đây là những phương pháp giúp bạn giảm cân cấp tốc lại không hề ảnh hưởng tới sức khỏe. Thay vì đốt tiền vào đống thuốc giảm cân không an toàn lại không có hiệu quả cao, hãy thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn uống và nghỉ ngơi để có thể vừa giảm cân vừa nâng cao sức khỏe của bản thân. Kiên trì áp dụng các phương pháp trên chắc chắn cân nặng của bạn sẽ có sự cải thiện. Cùng theo dõi Tấm để tìm hiểu các bài viết bổ ích khác nữa nhé.
Xem thêm :
- Thực hư ăn gạo lứt giảm cân và hướng dẫn sử dụng đúng cách
- Hướng dẫn cách giảm cân đúng cách bằng chanh
