6 Thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg trong 1 tháng

thực đơn giản cân

Rất nhiều bạn đang loay hoay để đi tìm một phương pháp giảm cân cũng như một chế độ ăn vừa khoa học và dinh dưỡng mà vừa không ảnh hưởng tới sức khỏe. Đa bao lần bạn tự hứa với bản thân rằng sẽ quyết tâm tuân theo chế độ ăn nghiêm khắc hay thậm chí là nhịn ăn để mong muốn có một thân hình đẹp ngay tức thời, nhưng rồi bạn vẫn giậm chân tại tại chỗ vì không đủ ý chí và quyết tâm. Đừng lo nhé, Tấm sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn của qua bài viết này

1. Các nguyên nhân gây thừa cân

  • Nghiện ăn đồ vặt

Cuộc sống  bộn bề làm ta không có đủ thời gian nấu một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hay chỉ do quá quen với sự tiện lợi mà đồ ăn vặt mang lại, và ta cũng không thể phủ nhận sự hấp dẫn của đồ ăn vặt. Dần dần, chúng ta trở thành người nghiện đồ ăn vặt từ lúc nào không hay. Và để có một vóc dáng khỏe mạnh thon thả, việc đầu tiên ta cần làm là ” NÓI KHÔNG VỚI ĐỒ ĂN VẶT “, nhất là đồ ngọt, bánh kẹo, cà phê, đồ chiên rán…Nếu như bạn mới bắt đầu quá trình giảm cân, hãy cắt giảm từ từ lượng đồ ăn ngọt nạp vào cơ thể, để ta có thời gian thích nghi. và dần dần, ta sẽ cắt giảm hoàn toàn đồ ăn vặt trong khẩu phần ăn 

ăn vặt nhiều
  • Không uống đủ nước

Bạn đang thắc mắc tại sao không uống đủ nước lại khiến ta dễ tăng cân đúng không?  nước chiếm hơn 70% trong cơ thể của chúng ta. khi uống đủ nước, ta sẽ giảm cảm giác thèm vì dạ dày của ta khi đó đã được lấp đầy bởi nước. Và bạn sẽ có thể nghĩ rằng mình đói khi bạn đang thực sự khát nước. Lúc đó, hãy uống 1 cốc nước để làm ức chế quá trình thèm ăn. hãy luôn mang theo bên mình 1 chai nước bất kể khi bạn đi đâu nhé

  • Ăn quá nhanh 

Ăn quá nhanh cũng khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Việc này còn gây ảnh hưởng không tốt đến chức năng tiêu hóa của bạn. ăn quá nhanh sẽ khiến dạ dày phải co bóp liên tục, lâu dần sẽ trở thành bệnh. 

  • Không vận động

Vận động đóng góp 30% vào kết quả quả của việc giảm cân. nên mỗi ngày hãy dành  ít nhất 30 phút vận động để cơ thể được thư giãn sau 1 ngày dài mệt mỏi và cũng để đốt cháy năng lượng bạn. nếu như ta chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn mà quên mất việc vận động, các cơ bắp sẽ không thể phát triển và khiến ta dễ béo hơn chỉ với 1 bữa ăn no nê.

lười vận động

2. Những sai lầm trong chế độ ăn uống và sinh hoạt khiến bạn tăng cân

  • Không ăn đủ chất và ăn quá ít

Việc không ăn đủ các chất cần thiết để cơ thể hoạt động sẽ khiến bạn bị mất sức nhanh chóng, không có đủ năng lượng để học tập và làm việc. dần dần bạn sẽ không thể duy trì việc ăn kiêng và có thể sau đó bạn còn ăn nhiều hơn để bù lại các chất còn thiếu. Giảm cân là cả một quá trình, vậy bạn có thể nhịn ăn suốt như vậy được không? hãy tập trung vào mục tiêu dài hạn và cân đối chế độ ăn uống sao cho đủ chất và khoa học

  • Bỏ bữa

Bạn đang nghĩ rằng việc bỏ một bữa ăn giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này đúng, tuy nhiên nó sẽ làm bạn nhanh đói và dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn khi bạn đang đói. Điều này khiến dạ dày phải co bóp nhiều hơn và nó là nguyên nhân chính gây nên bệnh dạ dày. vì thế thay vì bỏ bữa, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và chia nhỏ khẩu phần ăn , tăng cường các loại rau củ và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân. 

bỏ bữa ăn
  • Bạn nghĩ calo trong các món ăn đều giống nhau

Đây là một suy nghĩ cực kỳ tai hại nhé. dù cùng là 1 hàm lượng calo, tuy nhiên calo trong rau củ quả lại là hàm lượng calo tốt còn calo trong chiếc bánh hamburger lại không tốt cho sức khỏe. vì lượng insulin do cơ thể giải phóng phụ thuộc vào nhiều loại calo , chứ không phải calo bạn hấp thụ. và cùng là 1 hàm lượng calo nhưng calo trong cơm trắng lại khiến ta đói nhanh hơn là so với yến mạch hay gạo lứt.

  • Chia bữa ăn thành quá nhiều bữa nhỏ trong ngày

Nhiều người không biết rằng ăn khi đói mới chính là chìa khóa giúp giảm cân hiệu quả. việc chia thành quá nhiều bữa nhỏ trong ngày vô tình khiến bạn nạp quá nhiều calo trong một ngày

  • Trái cây nào cũng tốt cho việc ăn kiêng

Đừng quá lạm dụng trái cây trong việc giảm cân vì không phải loại trái cây nào cũng có hàm lượng calo thấp. các loại trái cây chứa quá nhiều đường bạn nên tránh là: xoài, sầu riêng, mít,… . Thay vào đó, bạn nên ăn bưởi, đu đủ, cam, dưa hấu,… để hỗ trợ quá trình giảm cân và làm cho làn da trở nên căng mịn.

thực đơn giản cân

3. 6 thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg chỉ trong 1 tháng

Hãy để Tấm gợi ý cho bạn 6 thực đơn giảm cân rất hiệu quả với các nguyên liệu đơn giản nhưng vẫn đầy đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn áp dụng ngay nhé

Ngày thứ 1:

  • Bữa sáng: 2 thìa yến mạch mix sữa chua ít đường và chuối cắt lát 
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, 1 quả trứng gà luộc và cá hồi áp chảo
  • Bữa xế: 1 quả cam hay vài múi bưởi
  • Bữa tối: rau xanh luộc, cá hấp
thực đơn giảm cân

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo và 10 gram hạt điều
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang, rau xanh luộc, 1 quả trứng luộc
  • Bữa xế: 1 quả chuối
  • Bữa tối: salad rau củ

Ngày thứ 3: 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 nửa quả bơ, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, 1 đĩa nhỏ thịt bò xào giá, 1 quả dưa chuột
  • Bữa xế: 1 quả ổi hay 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối: cá hấp, salad

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng:  2 thìa yến mạch mix sữa chua ít đường và 1 quả táo
  • Bữa trưa: 2 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi ít béo
  • Bữa xế: 2 miếng bánh quy, 1 đĩa dâu tây nhỏ
  • Bữa tối: ức gà áp chảo và salad

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả bơ và 1 ly sữa tươi ít béo
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt với ức gà áp chảo kèm sốt, rau xanh luộc
  • Bữa xế: 1 hộp sữa chua , 1 quả cam
  • Bữa tối: cá hồi áp chảo , salad

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 hộp sữa chua , 1 quả táo
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt, bí đỏ xào tỏi, 1 quả trứng
  • Bữa xế: 1 thanh socola đen 
  • Bữa tối: salad ức gà
chế độ ăn lành mạnh

Để bạn đạt được kết quả như mong đợi, hãy luôn uống đủ nước. Luôn cầm theo bên mình 1 chai nước để tự nhắc nhở bản thân nhé. Ngoài ra, bạn nên dành mỗi ngày 30-45 phút để luyện tập các bài cardio, hiit, aerobics … để đốt cháy năng lượng và giải phóng những mệt nhọc trong ngày. Quan trọng hơn hết, bạn phải luôn đặt mình trong trạng thái thư giãn, tránh xa stress, vì stress cũng là 1 trong những nguyên nhân dẫn tới hiện tượng béo phì. Chưa hết đâu nhé, hãy tập cho mình thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya , sẽ không tốt cho quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe và làn da của bạn. 1 giấc ngủ tốt sẽ khiến bạn có nhiều năng lượng hơn cho 1 ngày mới. Và cuối cùng, chúc bạn đạt được mục tiêu với thực đơn do Tấm gợi ý nhé.

Xem thêm :

    ĐĂNG KÝ TƯ VẤN




    Chi nhánh Hà NộiChi nhánh Hồ Chí Minh

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *