Tết đang đến ngay đầu ngõ rồi !!! Giảm cân nhanh chóng để lấy lại vóc dáng diện váy xinh đi chơi Tết thôi. Hôm nay, Tấm sẽ mang đến cho bạn top 6 thực đơn giảm cân tại nhà vô cùng hiệu quả và dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng thành công rồi đấy nhé!
1. Thực đơn giảm cân hiệu quả là gì?
Thực đơn giảm cân hiệu quả là chế độ ăn uống nhằm cung cấp dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh, giúp bạn cân bằng dưỡng chất trong cơ thể, tăng cường hoạt động trao đổi chất và mang đến cho bạn một cơ thể gọn gàng, săn chắc.
Thực đơn giảm cân hiệu quả bao gồm bữa ăn ít calo để cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ dinh dưỡng dễ dàng hơn. Thông thường, để đạt hiệu quả khi thực hiện chế độ giảm cân thì mức calo out > calo in. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, số calo được phân bổ mỗi ngày vào cơ thể theo thực đơn giảm cân là 55% carbohydrate, 15% protein và 30% chất béo, không vượt quá 10% chất béo dạng bão hòa.
2. Tác dụng thực đơn giảm cân hiệu quả mang lại
Ăn uống theo thực đơn giảm cân một cách khoa học và hợp lý sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Thông thường các thực đơn giảm cân chứa nhiều thực phẩm bổ sung chất xơ, chất khoáng, vitamin,…có tác dụng giúp tiêu hóa tốt hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu và không thèm đói của cơ thể. Bên cạnh tác dụng chính là giảm cân, giữ vóc dáng thon gọn, cân đối,..thực đơn giảm cân cũng góp phần giúp bạn có làn da khỏe và tươi trẻ hơn.
3. Top 6 thực đơn giảm cân hiệu quả tại nhà
Bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả của top 6 thực đơn giảm cân hiệu quả sau đây:
3.1. Thực đơn giảm cân hiệu quả 1: Sử dụng gạo lứt
Gạo lứt là thực phẩm thuộc nhóm chứa tinh bột hấp thu chậm, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, thích hợp với những người cần giảm cân. Chị em có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng bằng gạo lứt tối thiểu trong 7 ngày để có được kết quả tối ưu nhất.
- Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
- Bữa tối: 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.
3.2. Thực đơn giảm cân hiệu quả 2: Sử dụng yến mạch
Ăn kiêng với yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn, tiết kiệm dành cho những chị em nào có nhiều thời gian. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xóa tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất hữu ích cho sức khỏe.
Dưới đây là một số cách ăn bột yến mạch để giảm cân chị em có thể tham khảo:
- Nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc: Thực đơn giảm cân bằng trứng và yến mạch là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa, lấy lại vóc dáng. Sự kết hợp của yến mạch và trứng luộc sẽ cấp năng lượng cho cơ thể, giảm cảm giác kiệt sức khi giảm cân. Các bạn có thể cho 2 muỗng yến mạch đun sôi với 350ml nước trong 10 phút. Sau đó kết hợp ăn cùng trứng gà luộc vào bữa sáng và trưa hoặc bữa tối.
- Nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bằm: Kết hợp yến mạch cùng thịt bằm cũng là cách giảm cân mang lại tỉ lệ thành công lớn. Chị em chỉ cần cho bột yến mạch ngâm vào nước trong 10 phút rồi cho vùng thịt băm vào nồi đun 20 phút. Sau đó cho thêm 1 chút gia vị vừa miệng rồi tắt bếp. Có thể chia cháo yến mạch thịt băm thành 2 – 3 bữa ăn trong ngày.
- Bánh chuối yến mạch: Bánh chuối yến mạch được xem như một loài đồ vặt ăn kiêng rất được nhiều người ưa thích. Trên các group, hội nhóm làm đẹp, giảm cân, các chị em không ngần ngại chia sẻ những công thức, bí quyết để có món bánh chuối yến mạch ngon nhất
Cách làm bánh ăn kiêng yến mạch và chuối
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200gr bột yến mạch, bơ, 1 chút bột nở
- Bước 2: Đánh đều yến mạch, bơ, bột nở với nước tạo hỗn hợp đặc sệt
- Bước 3: Cắt chuối thành miếng mỏng rồi trộn cùng bột bánh
- Bước 4: Cho vào lò vi sóng nước trong 5 phút
- Bước 5: Ăn bánh vào sáng và các bữa phụ.
3.3. Thực đơn giảm cân hiệu quả 3: Sử dụng khoai lang
Khoai lang cũng là một trong những loại tinh bột hấp thu chậm, giàu dưỡng chất, nhất là các loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,…giúp cấp năng lượng cho cơ thể, giữ cảm giác no lâu có tác dụng trong quá trình giảm cân.
Cách chế biến khoai lang giảm cân cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Một số cách phổ biến như: khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và súp khoai lang.
Ngoài ra, chị em có thể tham khảo chế độ ăn kiêng bằng khoai lang theo cách như sau:
- Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng sữa chua hoặc sinh tố hoa quả
- Bữa trưa: Ăn khoai nướng hoặc luộc 30 phút trước khi ăn trưa
- Bữa tối: Có thể ăn súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.
3.4. Thực đơn giảm cân hiệu quả 4: Sử dụng trứng và chuối
Chuối giúp cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp ngăn cơn thèm ăn.
Các chị em có thể xây dựng thực đơn giảm cân từ chuối và trứng thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.
3.5. Thực đơn giảm cân hiệu quả 5: Sử dụng ra củ quả
Các loại trái cây, rau củ là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp các vitamin và chất xơ cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt.
Trái cây là nguồn thực phẩm được các chị em rất yêu thích với vị ngon ngọt, thanh mát đến từ thiên nhiên. Các loại trái cây được các chuyên gia khuyên sử dụng trong quá trình giảm cân là:
- Quả bơ: Một trái bơ có chứa khoảng 20g chất béo tốt, giúp tăng hệ trao đổi chất và tăng cường chuyển đổi mỡ thành năng lượng
- Quả táo: Táo chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất và giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Pectin trong chất xơ còn có khả năng ngăn cơ thể không hấp thụ quá nhiều chất béo
- Quả bưởi: Bưởi chứa rất nhiều nước giúp chúng ta no lâu và cung cấp rất ít calo cho cơ thể. Cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hết bưởi, vì vậy mà lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy nhiều hơn. Trong thành phần của bưởi còn chứa naringenin giúp chống oxy hóa và cân bằng lượng insulin, ngăn ngừa tăng cân.
Bên cạnh trái cây, các loại rau được khuyên dùng nhiều trong quá trình giảm cân như:
- Rau cần tây luộc: Cần tây luộc là một món ăn lạ miệng và cung cấp lượng chất xơ cao cho cơ thể. Ngoài ra còn có nhiều vitamin, axit hữu cơ và khoáng chất tự nhiên đủ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp cơ thể không bị mệt mỏi trong quá trình giảm cân và ăn kiêng
- Rau mồng tơi luộc: Rau có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết với cơ thể, ngoài ra còn có công dụng nhuận tràng.
- Bắp cải luộc: bắp cải không chỉ chứa rất ít calo mà còn giúp giải độc cơ thể, làm đẹp da và hỗ trợ đẩy lùi mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
3.6. Thực đơn giảm cân hiệu quả 6: Sử dụng salad kết hợp thịt
- Salad ức gà: Thịt gà là món ăn rất quen thuộc và được mọi người yêu thích. Thịt gà chứa nhiều loại vitamin không béo rất tốt cho các bạn mong muốn giảm cân. Kết hợp chế biến thịt ức gà với xà lách, cùng với một số thực phẩm như: cà chua bi, khoai tây, súp lơ, dầu olive và gạo lứt là sự lựa chọn hoàn hảo cho một thực đơn giảm cân với salad.
- Salad thịt bò: Một thực đơn giảm cân ngon miệng mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo lượng chất béo và cholesterol rất thấp, tốt cho người đang giảm cân phải nói đến món salad thịt bò. Thịt bò có giá trị dinh dưỡng khá cao, cứ 100g thịt bò mang đến cho cơ thể bạn 20g protein, các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Các bạn có thể kết hợp thịt bò với các loại thực phẩm giàu chất xơ như cải tím, khoai tây, ngô non, súp lơ, cà rốt.
- Salad cá ngừ: Cá ngừ chứa lượng protein phong phú và đặc biệt chứa rất ít chất béo và calo, ngoài ra còn chứa EPA, protein và taurine có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch rất tốt. Kết hợp cá ngừ với quả oliu giàu vitamin E, cùng với nước sốt, cà chua, súp lơ sẽ là một món ăn vừa ngon vừa lành cho các bạn thừa cân đấy nhé.
4. Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân hiệu quả
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân để đem lại một kết quả tốt nhất.
- Luôn phải nắm rõ được nhu cầu của bản thân, liệu là bạn muốn giảm cân mạnh mẽ để có một thể hình đẹp, quyến rũ, săn chắc hay đơn giản là chỉ để khỏe thôi
- Luyện tập chỉ chiếm 30%, khẩu phần ăn chiếm đến 70%. Có những trường hợp giảm cân thành công mà không cần đến luyện tập.
- Nguồn thức ăn cần được lưu ý kỹ càng. Không sử dụng các chất béo như dầu mỡ, hay đồ ngọt, đồ ăn vặt, nước ngọt có ga trong quá trình giảm cân
- Xây dựng một chế độ rèn luyện bản thân, vận động sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để đem lại kết quả nhanh hơn
- Luôn kiên trì sẽ mang lại kết quả
Xem thêm :
- Thực đơn giảm cân General Motor Diet trong 7 ngày
- 5 thực đơn giảm cân đơn giản giảm 5cm vòng bụng trong 7 ngày
